Osteoporoza

Osteoporoza je kronična bolezen, pri kateri kosti postanejo porozne, krhke in manj odporne na obremenitve. Zaradi izgube kostne gostote se poveča tveganje za zlome, zlasti v kolku, zapestju in hrbtenici. Največkrat napreduje tiho, brez bolečin ali drugih opozorilnih znakov, zato jo pogosto odkrijemo šele ob prvem zlomu.

Kljub temu pa osteoporoza ni neizogibna posledica staranja – veliko lahko naredimo sami, predvsem z ustrezno prehrano, življenjskim slogom in redno telesno aktivnostjo.

Do osteoporoze pride, ko telo izgublja kostno maso hitreje, kot jo lahko obnovi. K temu prispevajo:

• staranje in hormonske spremembe (zlasti pri ženskah po menopavzi)
• pomanjkanje vitamina D in kalcija
• sedeč življenjski slog
• kajenje in pretirano uživanje alkohola
• dedni dejavniki

Kostno tkivo se stalno obnavlja. Če kosti redno obremenjujemo, telo prejme signal, da mora kostna gostota ostati visoka. Če obremenitve ni, kosti postopoma oslabijo.

Med vsemi oblikami vadbe ima prav vadba z utežmi (t. i. „resistance training“) največ dokazov, da pozitivno vpliva na povečanje oziroma ohranjanje kostne gostote.

• Poveča kostno gostoto – Kosti se odzivajo na mehanske obremenitve. Uteži predstavljajo dodatno silo, ki spodbudi kostne celice k obnovi in krepitvi. 
• Krepi mišice – Močnejše mišice nudijo boljšo oporo kostem in sklepom, zmanjšujejo tveganje za padce.
• Izboljšuje ravnotežje in koordinacijo – Kar dodatno zmanjša možnost poškodb.
• Dokazano zmanjšuje tveganje za osteoporozne zlome. 

1. Vadba z utežmi ali elastičnimi trakovi - Počepi, izpadni koraki, potiski nad glavo, dvigi uteži … Optimalno: 2–3× tedensko, 30–45 minut. Dokazi kažejo, da so programi z obremenitvijo 50–85 % 1RM, 5–12 ponovitev, 2–3× tedensko za 3–12 mesecev, učinkoviti pri povišanju kostne gostote. 
2. Vadba z lastno težo (bodyweight) - Planki, sklece, stopanje na stopnico … Dobro kot izhodišče, še posebej za začetnike.
3. Vaje za ravnotežje - Stanje na eni nogi, hoja po ravni črti. Pomembno za preprečevanje padcev, ki so ključni pri osteoporozi.
4. Hoja v hrib ali hitra hoja - Aerobna vadba, ki dodatno spodbuja zdravje kosti. Vendar samotna hoja nima toliko učinka na kostno gostoto kot vadba z obremenitvijo. 

Pomembno: vadba naj bo postopna, prilagojena starosti in zdravstvenemu stanju. Pri osteoporozi se je priporočljivo posvetovati s fizioterapevtom ali strokovnjakom za vadbo.

Za zdravje kosti poleg vadbe potrebujemo tudi:

• Zadosten vnos kalcija (mlečni izdelki, mandlji, temnolistna zelenjava).
• Dovolj vitamina D (sončna svetloba, dodatki po potrebi).
• Zmerno telesno težo.
• Opustitev kajenja.
• Opažena je tudi pomembnost redne telesne dejavnosti — neaktivnost je povezana z zmanjšanjem kostne gostote. 

Osteoporoza je pogosta, a v veliki meri preprečljiva bolezen. Najboljša »zdravila« zanjo so v resnici zelo preprosta: gibanje, pravilna prehrana in zdrav življenjski slog.

Med vsemi oblikami gibanja pa vadba z utežmi izstopa kot najučinkovitejši način za krepitev kostne gostote in zmanjšanje tveganja za zlome. Ne glede na starost lahko z redno in pravilno izvedeno vadbo močno izboljšamo kakovost življenja ter poskrbimo za močan in zanesljiv skelet.